世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事|津川友介

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こんにちはRinです。

津川 友介氏著書『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』の本が素晴らしかったので、今回は本の内容をまとめてみました。

なぜこの本が素晴らしいと感じたかというと、本の情報が科学的内容であり、なおかつ信頼度の高いエビデンス(証拠・根拠)によって証明されていたからです。

信頼度の高いエビデンスとは、エビデンスへのこだわり強いので、サンプル対象も適切、複数の研究結果があるものになります。

 

今あなたが信じている健康情報は本当に正しい情報だろうか?

「科学的根拠のない健康情報」とは、一見正しそうな以下のようなものが該当します。

「果汁100%のフルーツジュースが健康に良い」

フルーツジュースと加工されていない果物とでは、健康に対する影響が180度異なります。

最新の研究によると、フルーツジュースを多く飲んでいる人ほど糖尿病のリスクが高い一方で、果物の摂取量が多い人ほど糖尿病のリスクは低いことが明らかになっています。

果物の中でも、特にブルーベリー、ブドウ、リンゴを食べている人で糖尿病のリスクが低い。体重との関係においても、フルーツジュースは太るものの、果物を食べている人はやせると報告されています。

 

 

日常でどういうものを食べればいいのか?

食べたほうがいいもの
魚、野菜と果物、茶色い炭水化物(精製されていない炭水化物)、オリーブオイル、ナッツ類

あまり食べないほうがいいもの
白米・パスタ・小麦粉の白いパン(精製された炭水化物)

食べたほうがいいものとは、「魚、野菜と果物、茶色い炭水化物、オリーブオイル、ナッツ類」となります。

 

炭水化物

「炭水化物は太るから食べない」と言ってダイエットしている人は大事な視点が抜け落ちています。炭水化物には体にいい炭水化物と悪い炭水化物があるのです。

ですから「炭水化物食べないほうがいい」という考えは間違っています。炭水化物には、体に良くない食物繊維+体に良い食物繊維があります。

体に良くない食物繊維
食物繊維を極限まで下げたもの=砂糖

体に良い食物繊維
食物繊維を多く含んだもの=茶色い食べ物

食べたほうがいい茶色い炭水化物とは、玄米・そば・全粒粉のパンの精製されていない炭水化物です。

あまり食べないほうがいい白い炭水化物とは、白米・パスタ・小麦粉の白いパンの精製された炭水化物となります。(精製とは、柔らかく・食べやすいかたちにすることです。精製のの過程でビタミン・食物繊維が失われます)

白米を食べるということは、砂糖を食べているようなもの=糖尿病のリスクが上がります。

白米と砂糖ではあまりに味が違うので(白米は砂糖ほど甘くないので)初めて聞いた時には戸惑うかもしれないですが、科学的には「白い炭水化物糖」と考えても良いです。

ごはん茶碗に盛られた白米を食べるのも、甘いお菓子を食べるのも、体にとっては似たようなものです。玄米は糖尿病、心筋梗塞を予防、便秘解消、ダイエットに効果的です。

以上のことから、炭水化物を抜くのではなく、茶色い炭水化物に置き換えることがオススメです。

 

赤い肉・加工肉は体に悪い

赤い肉とは、牛肉・豚肉のことです。(鶏肉は白い肉となります)

加工肉とは、ハム・ソーセージのことです。

これらの食品は健康を害する可能性がある食材といわれています。私は以前、タンパク質多め、糖質控えめにという食事をしていました。

ご飯は少なめ、筋肉がつくのでお肉はたくさん食べてもOKという感じで。健康をトータルでみたときには良くなかったです。

【2015年世界保健機関WHOがん専門研究チームのによる研究結果】によると、赤い肉・加工肉には発がん性がある。赤い肉は大腸がんのリスクに、脳卒中・心筋梗塞の原因にもなりかねない。赤い肉は豊富なタンパク質を含んでいるが、他の大きなリスクも含んでいる。と発表されています。

牛肉・豚肉完全に断つのではなく、食べる頻度をへらすことをおすすめします。赤い肉の代わりに魚・白い肉・鶏肉に置き換えましょう。

魚と白い肉の鶏肉は健康に良い影響を与えると言われています。牛肉・豚肉・白米を減らして魚・野菜を増やす食事にしましょう。

 

成分信仰の落とし穴

食べ物について考える時、2つの切り口があります。

「魚・野菜といった食品」 or   「リコピン・糖分=成分」
という2つの切り口です。

現代の医学では食品こそが重要であって、成分は重要ではないとされています。

果糖は血糖値が上昇、体にはあまり良くないです。しかし、普通に果物として食べれば血糖値が急上昇することはありません。

つまり、成分だけを抽出して食べることはないので、成分よりも食品に注目すべきということです。以前までは成分が大事!という「リコピンは体に良い」、「糖分は体に悪い」と言われていましたが、現在では成分単体にはあまり意味がないと言われています。

成分単体に意味がないというのは、消費者へのマーケティングに使われているからです。成分は人を惹きつける力がありますよね。

本当に見るべきは成分ではなく食品なのです。

 

βカロチン・リコピン

βカロチン・βカロテンを一度は耳にしたことがありますよね。「体に良さそうなもの」という印象がある方も多いと思います。

しかし、これは間違いなんです。

体にいいのは、緑黄色野菜という「食品」のβカロテンです。βカロテンという成分単体がいいわけではないのです。βカロテンをサプリで集中的に摂取すると逆に体に悪く、脳出血やがんを引き起こすが高まる研究結果が出ています。

リコピンの成分も「体に良さそう」という印象はありますが、リコピンが健康にいいという研究結果・エビデンスはじつはほとんどないんです。

トマトが野菜の中で特に健康に良いというエビデンスもないです。「リコピンが豊富なトマトを毎日食べよう!」と言われると毎日食べないといけない気がしてきまよね。

成分自体にこだわることには意味がありません。トマト・ピーマンといった緑黄色野菜などの食品単位で考えたほうがいいということです。

成分信仰には惑わされないようにしましょう。

 

食事と健康の関係

食べたほうがいい食品は病気の可能性を下げます。あまり食べないほうが良い食品は病気の可能性を上げてしまいます。健康は、パフォーマンスの向上、仕事の効率もアップ・幸福度もアップ・人間関係も良くなります。

反対に病気は、パフォーマンスの低下し、仕事の効率・幸福度・人間関係も悪くなってしまいます。

健康を保つ、そして病気にならないようにする過程が大事です。

 

食事とダイエットの関係

2011年にハーバード大学の研究者らが、アメリカ人約12万人を12~20年間追跡して、食事内容が体重にどのような影響を与えるかを調査した観察研究がある。その結果をコラム図1に示す。これを見ると、白い炭水化物を食べている人は体重が増加しているのに対して、茶色い炭水化物を食べている人では体重が減っていることがわかる。

津川 友介. 世界一シンプルで科学的に証明された究極の食

津川 友介. 世界一シンプルで科学的に証明された究極の食

以上の表からも分かるように、健康的な食事はダイエットにも有効ですね。ぜひ、みなさんも「野菜・茶色い炭水化物・果物・ナッツ・ヨーグルト」を中心とした食生活に切り替えて実践してみてください。

私は1ヶ月実践して、−1.5kg体重が減りましたよ。
(前回の記事で紹介した白湯習慣とあわせて実践した結果)

 

さいごに

健康意識の高い人が、テレビや本の誤った情報を信じてしまうことでその努力が無駄になったり、不健康になったりしてしまうのはとても残念です。

ぜひ科学的にも証明されいて、エビデンスの高い情報で実践してみてもらいたいです。

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